Пилатес для начинающих дома — эффективная методика похудения. Пилатес — что это такое, польза упражнений для похудения

Время на чтение: 21 минута

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела.

В этой статей мы предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

Пилатес: особенности

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Плюсы от занятий пилатесом:

Укрепление мышц и костной системы
Улучшение качества тела
Избавление от болей в спине и
Избавление от болей в суставах
Профилактика травм опорно-двигательной системы
Формирование красивой осанки
Улучшение гибкости и подвижности суставов
Улучшение координации
Избавления от тревожности, бессонницы и депрессии
Развитие концентрации
Пилатесом может заниматься каждый

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:

Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
Упражнения для бедер и ягодиц
Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D) , чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

1. Сотня

2. Скручивание

3. Обратные скручивания

4. Разгибание ног

5. Опускание ног

6. Скручивания в сторону

7. Повороты туловища

8. Вытягивание одной ноги

9. Вытягивание выпрямленной ноги

10. Повороты туловища

11. Касание пятки

12. Скручивания в складку

13. Подъем рук и ног на четвереньках

14. Гиперэкстензия

15. Подъем спины с разведением рук

16. Плавание

1. Ягодичный мостик

2. Подъем ног в ягодичном мостике

3. Подъем ног на четвереньках

4. Подъем ног ромбиком

Или вот такой вариант:

5. Подъем ног на боку

Или вот такой вариант:

6. Подъем ног для внутренней части бедра

7. Подъем ног стоя на коленях

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Планка

2. Подъем ног в планке

3. Русалка

4. Повороты в сторону в планке

5. Обратная планка

6. Отжимание на коленях + Подъем ног

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. «Сотня» с выпрямленными ногами

2. Двойное вытягивание ног

3. Двойное вытягивание выпрямленных ног

4. Полное скручивание

5. Подъем туловища

6. Перекаты на спине

7. Лодка

8. Повороты туловища в положении лодки

9. Велосипед

10. Ножницы

11. Вращение ногами

12. Боковая складка

13. Подъем скрещенных ног

14. Супермен

15. Продвинутый вариант плавания

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мост на одной ноге

2. Ягодичный мост с вращением ногой

3. Мостик на носочках

4. Вращение ногой на четвереньках

5. Махи ногой на боку

6. Смыкание ног на боку

7. Круговые движения ногой на спине

8. Подъемы ног лежа на животе

9. Подъем ног для ягодиц на боку

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Классическое отжимание

2. Собака мордой вниз + отжимание

3. Касание коленом локтя в планке

4. Подъем ног в боковой планке

5. Скручивания в боковой планке

6. Повороты туловища в боковой планке

7. Пульсирующий подъем ног в планке

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса. Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

Сотня: 30 раз
Скручивание: 15 раз
Опускание ног: по 15 раз на каждую ногу
Вытягивание одной ноги: по 10 раз на каждую ногу
Подъем спины с разведением рук: 10 раз
Плавание
Подъем рук и ног на четвереньках: по 10 раз на каждую сторону
Ягодичный мостик: 15 раз
Подъем ног на четвереньках: по 15 раз на каждую ногу
Подъем ног ромбиком: по 15 раз на каждую ногу
Подъем ног на боку: по 10 раз на каждую ногу
Подъем ног для внутренней части бедра: по 10 раз на каждую ногу
Планка: 30 секунд
Русалка: по 10 раз на каждую сторону
Обратная планка: по 10 раз на каждую ногу

В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

Пилатес – это новомодное увлечение или комплекс упражнений, которые реально помогает привести свое тело в форму в короткие сроки? Попробуем разобраться в этом вопросе.

Пилатес очень сильно похож на упражнения из традиционного фитнеса. Они были разработаны еще в двадцатом веке мужчиной, которого беспокоили проблемы с опорно-двигательным аппаратом, и позволяют делать их в условиях спортивного зала или дома на обычном каремате.

Пилатесом могут заниматься все люди независимо от пола, возраста, поэтому эта техника объединила одиннадцать миллионов человек во всех странах мира. Упражнения подобраны так, что их выполнение не приводит к травмам. Дело в том, что пилатес предполагает осмысление тех физических упражнений, которые делаются в настоящее время.

Пилатес для начинающих видео уроки 15 минут для похудения

Данная техника приобрела особую популярность у людей, которые страдают нарушениями опорно-двигательного аппарата, сколиозом, грыжами, суставными болями. Пилатес будет полезен для тех, кто страдает:

лишним весом;
пониженным тонусом в мышцах;
нарушением координации движений;
последствиями бытовых и спортивных травм;
послеродовыми нарушениями в организме.

Перед тем, как начинать выполнять тренировочные упражнения, следует ознакомиться с некоторыми правилами. Стоит отметить, что нет единой программы, по которой будет даваться нагрузка, комплекс для каждого человека подбирается строго индивидуально. Все упражнения стоит выполнять медленно, полностью напрягая мышцы. Не нужно делать огромное количество упражнений, можно сделать мало, но качественно. Главное условие – это правильное дыхание.

На нашем сайте можно отыскать пилатес для начинающих: видео уроки 15 минут для похудения. Их выполнять нетрудно, поскольку каждое упражнения комментируется и выполняется профессиональным инструктором.

Просматривая и выполняя упражнения для пилатеса всего пятнадцать минут в день, можно похудеть медленно, но навсегда. Стоит уточнить, что всего лишь одно занятие, согласно видео урокам, поможет сжечь 250 или даже 400 калорий. Это, конечно, немного, но зато вес сбрасывается постепенно, и нет проблем с обвисшей кожей. Кстати, если лишние килограммы сбросить нужно в сжатые сроки, то тренер подберет индивидуально комплекс упражнений пилатес, позволяющий сжигать 600 и более калорий за одно занятие.

Видео уроки будут максимально эффективными, если совмещать их с правильным образом жизни и здоровым питанием. Следует заниматься не менее десяти-пятнадцати минут ежедневно.

Пилатес для начинающих: видео уроки

Пилатес для начинающих: видео уроки – очень эффективный комплекс упражнений, в котором собраны упражнения на растяжку. Они позволяют повысить тонус в мускулах и обеспечить ее эластичность. Перед выполнением каждого упражнения из комплекса пилатеса необходимо максимально сконцентрироваться и определиться с тем, чтобы самочувствие было прекрасным.

Не принесут пользу эти видео уроки для тех новичков, которые начали делать упражнения в плохом настроении, с простудными заболеваниями или болевыми ощущениями любого характера.

Пилатес для начинающих содержит в себе три вида упражнений, с которыми новичка познакомит инструктор на экране:

упражнения, которые необходимо выполнять в положении сидя;
комплекс действий, которые выполняются лежа;
ряд упражнений, выполняемых на тренажерах или с применением различных вспомогательных снарядов, которые никак не фиксируются, поэтому поддерживать равновесие на них крайне проблематично.

Перед тем, как начинать выполнять упражнения из серии пилатес для начинающих, обязательно нужно ознакомиться с тем, что понадобится для их правильного выполнения.

К основным упражнениям, которые необходимы для похудения, относятся:

ролл ап – для этого упражнения следует лечь на пол и прижать позвоночник к полу. После этого следует максимально втянуть живот, и, аккуратно отрывая каждый позвонок, нужно скрутиться грудью к тазу и так же опуститься назад.
касания – для выполнения данного упражнения необходимо лечь на каремат и проконтролировать, чтобы между ним и поясницей был небольшой промежуток. Нужно согнуть колени, поставить ступни на пол, расположив их на одной линии с ягодицами. Выдыхаем – поднимаем ноги вверх и по очереди касаемся каремата пальцами, вдыхаем – поднимаем ногу вверх. Для каждой ноги достаточно будет сделать по десять подходов.
координация – принять исходное положение, поднимать ноги поочередно, согнув их под прямым углом. Выдыхаем – скручиваемся головой, плечевым поясом и шеей, а потом – раздвигаем ноги шире, чем плечи, следует поставить ноги в исходное положение, а все тело оставить в позе скручивания. На вдохе нужно расслабить плечевой пояс и шею, медленно опустить их на каремат. Повторить это нужно ровно восемь раз.
планка на боку с поворотом – следует прилечь на правый бок, положив под себя правую руку, а левую поднять и максимально потянуть вверх. Чтобы сделать боковую планку, необходимо поднять не плечо, а бок и всю талию. Постарайтесь просунуть левую руку в отверстие между туловищем и карематом. Нужно сделать поворот и прижать бедра к каремату, стоит провести восемь или десять подходов.
поднятие колен – принять коленное положение, прижать пальцы ног к каремату при этом спина должна быть максимально ровной, а лопатки сделать параллельными к линии позвоночника. На выдохе стоит втянуть пресс и постараться оторвать колени на пару сантиметров. Стоит держать колени наверху, пытаясь максимально втянуть живот на выдохах. Сделать пять раз, и опустить колени на каремат.

Нужно внимательно следить за тем, как выполняются упражнения для начинающих на экране.

Если что-либо непонятно, необходимо пересмотреть тот момент, как выполняется то или иное движение. Правильность выполнения упражнений пилатес позволяет сбросить лишние килограммы быстрее и эффективнее.

Пилатес для начинающих в домашних условиях видео уроки

Пилатес для начинающих в домашних условиях видео уроки – популярны во многих странах мира. По телевиденью можно увидеть ряд упражнений, которые выполняются новичками и профессиональными тренерами.

Пользуются огромным спросом видео уроки для пилатеса в домашних условиях, которые ведут Мишель и Инга Яхней, Алена Мордовина и Алена Водонаева.

К основным упражнениям, которые выполняются в программе пилатеса практически у каждого тренера, относятся:

планка – упор делается на ладошки и носки ступней, стараясь распределить вес максимально равномерно. При этом следует втянуть пресс, напрячь мышцы ягодиц, но так, чтобы стоять было удобно. Стоять необходимо от 30 до 120 секунд, при этом возможно переносить вес тела с плеча на носок, а ногу вытягивать вверх.
сотня – нужно вытянуть руки вдоль тела, а ноги поднять вверх под углом, который будет немного меньше, чем прямой. Следует очень плотно прижать поясничную часть к каремату. Руками придется совершить рваные движения вдоль боков пять раз, ладони при этом располагают вверх или вниз. Руками необходимо будет сделать такие движения сто раз.
восьмерки, чередуемые махами – на каремат нужно улечься на удобный бок, лицом к телевизору или ноутбуку, на котором идет видео урок. Поочередно делаем махи ногами вверх или вниз, потом рисуем ею восьмерки.
плаванье – на каремат стоит улечься лицом вниз, одновременно поднимая конечности от пола. Смысл упражнения, как это видно на видео уроках, состоит в том, чтобы быстро двигать рука и ногами, держа при этом лопатки, сведенными к позвоночному столбу. Весь процесс должен занять от трех до пяти минут.
батман – нужно прилечь на правый бок, выпрямить ноги и вытянуть носки. После этого следует вывернуть ногу таким образом, чтобы подошва была параллельна потолку. Потом нужно интенсивно поднимать ногу, постепенно вращая ею. Бедра при этом стоит удержать в исходном положении, а живот втянуть, как можно сильнее. Выполнять данное упражнение необходимо не менее двенадцати раз для каждой ноги.
моллюск – следует лечь на удобный бок, согнуть и прижать к телу колени. Ступни необходимо держать вместе, а колено поднять повыше. Нужно обратить внимание на то, что в видео уроках для начинающих инструкторы, выполняя это упражнение, держат таз неподвижно. Нога при этом поднимается и опускается так, словно створки ракушки моллюска. Повторять это упражнение нужно будет не менее пятнадцати раз.
пилатесовские отжимания – стоит прижать подбородок к грудной клетке и медленно опуститься к каремату, постепенно скручивая каждый позвонок. В отличие от традиционного отжимания необходимо расслабить колени и скользить вперед при помощи ладоней. Как только будет достигнут уровень планки, нужно будет сделать неполное отжимание. Для того, чтобы встать на ноги, необходимо двигаться назад, словно рак. Сделать это упражнение стоит не менее восьми или десяти раз.

Стоит уточнить, что самые трудные упражнения по системе пилатес, которые новички могут выполнить в домашних условиях, приятнее выполнять под ритмичную музыку. Перечень композиций, также, возможно отыскать на диске с видео уроками или на таких же материалах из интернета.

Некоторые упражнения следует выполнять с применением специальных средств, в том числе, эластичных лент, гантелей или иных утяжелителей весом от двух до четырех килограмм.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Пилатес для начинающих в домашних условиях помогает новичкам любого пола и возраста повысить гибкость, эластичность, координацию. Однако стоит определиться сразу, что они помогут похудеть, но не дадут мышцам накачаться. Атлеты не смогут подкачать мышцы ягодиц, спины или плечевого пояса, зато для тех, кто хочет стать подтянутым и стройным, пилатес подойдет просто идеально.

Тренировки в домашних условиях помогут сэкономить время и деньги на тренера и поездки в фитнес-центр. Новички сами могут выбрать время для занятий, поэтому упражнения будут более эффективными и доступными.

Не стоит отчаиваться и останавливаться на полпути, поскольку некоторые упражнения из комплекса пилатес кажутся непонятными. Их довольно сложно выполнять, поэтому сначала рекомендуются тренировки под наблюдением опытного инструктора, который подскажет базовые элементы данной методики. Он же сможет уточнить, как именно, заниматься, чтобы не допустить сжимания связок. Инструктор сможет рассчитать максимально допустимую нагрузку на мышцы, которую потом новичок будет применять в домашних условиях.

Перед тем, как начать выполнение упражнений по системе пилатес в домашних условиях, нужно будет разогреться, выполнив кардио нагрузки. В их состав включаются упражнения со скакалкой, бег на месте и велотренажер. Стоит чередовать кардио нагрузки и базовые элементы пилатеса по схеме два через два, чтобы получить наивысший результат в дальнейшем.

Новички не должны спешить и переходить на сложные упражнения, для начала необходимо освоить базовые элементы и довести их до автоматизма.

Стоит обратить внимание на то, что одежда для занятий пилатесом должна быть свободной и удобной не только в условиях спортивного зала, но и в домашней обстановке. Не нужно надевать спортивные штаны или лосины, лучше всего заниматься без носочков. Дело в том, что новичку крайне важно видеть то, как им выполняется то или иное упражнение.

За усердие начинающие спортсмены будут награждены в кратчайшие сроки, поскольку их тело станет подтянутым и гибким не позднее, чем через двух месяцев тренировок при условии, что занятия происходили регулярно. Снижение веса у мужчин и женщин произойдет за полгода или восемь календарных месяцев, в зависимости от интенсивности тренировок, уровня нагрузок и избыточного веса.

Справка из медицинского учреждения для занятий пилатесом в домашних условиях не потребуется, поэтому вся ответственность за сокрытие диагноза или опасного для здоровья состояния ложится на самого начинающего спортсмена. Строго запрещено заниматься пилатесом людям, страдающим психическими заболеваниями, остеопорозом, болевыми синдромами любой этиологии. Не нужно выполнять даже комплекс для новичков со сниженным уровнем нагрузки.

Не пренебрегайте таким правилом, при котором пищу можно принимать за час до и после тренировки. Возможно принятие после тренировок ванны или проведения приятных и полезных процедур СПА.

Пилатес для начинающих в домашних условиях — лучший комплекс скачать

Для того, чтобы комплекс упражнений всегда был под рукой, пилатес для начинающих в домашних условиях — лучший комплекс скачать просто необходимо. Он не занимает много места в памяти ноутбука или смартфона, но в этом случае постоянно находится под рукой.

При этом заниматься пилатесом можно будет не только в спортзале и дома, но и буквально везде: в очереди за продуктами, в пробках, на рабочем месте. Прилечь, конечно, получится далеко не всегда, однако, упражнения на растяжку и укрепление мышц живота, которые выполняются стоя, будут вполне доступны каждой женщине или мужчине.

Пилатес для начинающих в домашних условиях — лучший комплекс скачать фото

Не нужно будет брать с собой утяжелители и коврик, потому что лучшие комплексы направлены на достижение максимального результата без лишних хлопот.

Перед тем, как скачать пилатес для начинающих в домашних условиях, обратите внимание на язык ведения тренировок и на системные требования к программе. Стоит подобрать комплекс для проблемной зоны или для всего тела в целом. Занятие прерывать и сокращать можно, а вот отказываться от него совсем не стоит.

Пилатес для начинающих поможет сделать тело красивым и упругим, улучшить самочувствие, укрепить осанку, добиться душевного равновесия, а также похудения и удержания веса, и даже в домашних условиях. Гимнастика подходит тем, кто не выносит активных, изнурительных, агрессивных тренировок. Это возможность нагружать мышцы медленно и плавно , чувствовать, как они работают и развиваются. Эта программа особенно подходит новичкам, так как не требует особой спортивной подготовки.

Пилатес абсолютно безопасен, даже для тех, кто имеет небольшие проблемы со здоровьем.

Преимущество программы в том, что для уроков не требуется дополнительное оборудование и много места, поэтому комплекс с легкостью можно проводить дома, уделяя 25-40 минут в день.

Изначально пилатес был изобретен, как гимнастика для реабилитации военных . Сегодня уроки пилатес для начинающих признали эффективными даже для похудения. Современные люди чаще ищут способ похудения в домашних условиях, так как дома они не стесняются и могут себе позволить тренироваться. Наши уроки как раз соответствуют критерию. Комплекс пилатеса дома дает определенную нагрузку на организм, сжигая калории. Процесс похудения дома происходит постепенно, но именно благодаря этому сброшенный вес не возвращается снова. Комплекс задействует основные группы мышц, что ускоряет обмен веществ и помогает добиться лучших результатов в плане похудения. Уроки пилатеса не нагружают позвоночник и суставы, что особенно важно для людей с избыточным весом. Поэтому даже если ради похудения тренироваться дома, без участия специалиста, нанести вред организму невозможно.

Базовые элементы упражнений

Пилатес для начинающих — это щадящий вид фитнеса, но здесь больше усилий следует вложить в правильность выполнения. Начинающим лучше взять уроки пилатеса у тренеров, и обучиться технике. После чего заниматься дома по программе, и работать на результат в плане здоровья, красоты или похудения. Если такой возможности нет, для начала занятий дома помогут наши рекомендации.

Пилатес для начинающих следует осваивать с правильной техники. Правильное упражнение – лечит, неправильное – калечит.

Для получения идеального результата следует достичь абсолютного правильного выполнения гимнастических упражнений. Пять минут перед каждым занятием нужно уделить отработке базовых элементов.

Стойка

Становимся, ноги ставим на уровне плеч, немного сгибаем колени, таз подаем вперед, напрягаем мышцы брюшного пресса.
Лопатки сводим вместе, тянемся темечком наверх, плечи ровно.
Руки расслабьте, расположите вдоль тела.
При выполнении основной стойки тело держим прямо, поясницу не выгибаем и не округляем.
Когда занимаетесь лежа, плотно прижимайте спину к полу.

Стойка — базовый элемент, на котором основываются все остальные элементы пилатеса для начинающих.

Дыхание

Постоянно следите за ним во время выполнения:

Дышать нужно грудью, не подключая живот.
Старайтесь полностью наполнять легкие воздухом и полностью его выдыхать.
Дышим не спеша, размеренно, плавно.
Правильное дыхание дает такое ощущение на вдохе, как будто спина становится шире.

Такая дыхательная техника пилатеса для начинающих обогащает организм кислородом и улучшает обмен веществ.

Начинаем уроки дома

Скручивания позвоночника стоя

Начинаем с основной стойки. Теперь поочередно, начиная с макушки, позвонок за позвонком складывайте позвоночник вниз. Очень медленно.
Руки не задействуем, голову опускаем к груди, продолжаем опускаться темечком вниз.
Для начала, представим, что позвоночник прилип к стене, и понемногу его отклеиваем. И так пока руки не окажутся у пола.
Нельзя тянуться руками к полу, они должны медленно опуститься под силой тяжести.
Теперь точно так же поднимитесь в базовую стойку. При выполнении упражнения живот остается втянут.

Запомните, упражнения совсем не сложные по технике, уделяйте особое внимание дыхании грудью и базовой стойке.

Скручивания пресса

Ложимся на пол, делаем основную стойку в положении лежа.
Теперь аккуратно поднимайте тело от пола, начиная от темечка к пояснице.
Руки должны подняться естественно, не тяните их намеренно.
Не тянем плечи, никаких рывков.
Движение на уроке делаем медленно. Это не так просто, не спешим.
Как только спина окажется вверху, дотрагиваемся руками до стоп, медленно возвращаемся на пол. Упражнение нужно повторить шесть раз.

Планка

Занимаем позу для отжиманий: руки ставим по ширине плеч, ноги по ширине таза.
Втягиваем живот, лопатки сводим.
Мышцы спины, брюшные мышцы, ягодицы должны быть в напряжении.
Задерживаемся на тридцать секунд, расслабляемся, повторяем снова, так три раза.
Когда выполняем планку, работают мышцы всего тела.

Стол

Имитируем стол на четырех ножках.

Опираемся на ладошки и колени, втягиваем живот, лопатки сводим вместе.
Держим спину ровно, не прогибаем .
Теперь спокойно поднимаем от пола правую руку, напрягаем мышцы пресса и задерживаемся на тридцать секунд, возвращаем ее обратно, повторяем для левой руки, возвращаемся к исходному положению.
Поочередно приподнимаем правую и левую ногу параллельно полу, удерживаем пару секунд в крайней верхней точке.

Это упражнение входит в комплекс для начинающих. Существует более трудный вариант – приподнимаем противоположные руку и ногу, удерживаем на пару секунд в крайней верхней точке, пытаемся держать корпус ровно.

Махи

Ложимся на бок.
Поочередно поднимаем ноги, пресс напряжен.
Махи делаем в плоскости движения, один мах не менее десяти секунд. На пару секунд поднимаем ногу вверх, на десять – снова вниз.
Смысл упражнения в том, чтобы сохранить ровным положение тела. Живот должен быть втянут, лопатки вместе. Минуту делаем махи одной ногой, минуту — другой.

Такой комплекс упражнений подойдет для начала занятий в домашних условиях. Главное в тренировках дома — не лениться, и выполнять упражнения регулярно. Спортивных успехов!

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Комплекс был создан Джозефом Хубертом Пилатесом. Основной упор его комплекса делается на прямые и поперечные (каркас для всего организма). Во время тренировок человек учится чувствовать свои суставы и каждую кость организма. Это помогает укрепить все мышцы без чрезмерных физических нагрузок и прибавления мышечной массы.

Пилатес в домашних условиях

С чего стоит начать

Для занятий потребуется комфортная одежда, полотенце, коврик с мячом больших размеров. В первую очередь нужно освоить базовую стойку. Она выглядит таким образом:

Тело располагается прямо
Ноги ставятся на ширину плеч
Колени слегка согнут, живот втянут
Тазовая область организма поднята вперед

После этого сведите лопатки, тянитесь макушкой вверх, не поднимая плечи, оставляя подбородок неподвижным. Расслабьте руки, держите их параллельно телу. Дыхание должно быть в грудном варианте без использования диафрагмы (процесс дыхания очень важен, от него зависит насыщение крови кислородом).

Кому необходима система упражнений

В первую очередь пилатес в домашних условиях для начинающих рассчитан для похудения. Занимаясь по специальному комплексу, у вас есть возможность планомерно изменять фигуру в лучшую сторону, убивая жир там, где вам необходимо.

Так же техника хорошо подходит для беременных, которые могут спокойно проводить занятия по этой методике, чтобы укрепить низ спины, тазобедренный сустав. После родов пилатес помогает возродить утраченную рельефность и красоту фигуры.

Многие замечают повсеместный прилив сил, положительные эмоции после нескольких занятий. Система помогает работе мозга, улучшая как базовые психологические процессы (мышление, память, восприятие), так и общую интуицию. Гармония внутреннего и физического развития поражают воображение любого человека и оказывают ему безукоризненную помощь.

Требования к тренировкам на дому

Для лучшей эффективности тренировок – приобретите DVD-диск. Это облегчит общее понимание методики. Помимо мяча хорошо гармонирует с упражнениями обруч, хула-хуп либо же стул. Вот несколько советов для тех, кто хочет проводить тренировки дома:

Проводите занятия босиком или же в легких носках.
Начинайте процесс через час после приема пищи.
Не проводите тренировку в том случае, если у вас плохое самочувствие.

Помните о предосторожности, берегите здоровье. Лучше выбиться из графика и отложить несколько занятий. Потом вы всегда сможете восстановиться и вернуться в колею.

Основные принципы

Системный комплекс «Пилатес» построен на таких принципах:

Первоочередное задание – снять напряжения.
Стопроцентная концентрация на каждом упражнении (сосредоточение на том участке тела, который напрягаются при выполнении упражнения).
Формирование правильной осанки. Её работа влияет на внутренние органы.
Упругие и сильные мышцы живота (для поддержания правильного состояния позвоночника).

Помимо всех принципов улучшается мобильность суставов, система кровообращения активно тренируется, движения становятся более легкими, а дыхание обретает свободу. Вы, наверное, думаете, что это очередная область фантастики? На самом деле 21 век – это новые возможности для всех и каждого.

Упражнения

Упражнения пилатес

Лучший комплекс состоит из трех видов:

на полу
на тренажерах
На полу со специальным оборудованием

Если хотите – слушайте спокойную музыку. Это позволит создать атмосферу плодотворной работы.

Сначала сделайте несколько . Они выполняются лежа. Колени подтяните к груди, после чего задержите их руками. Далее напрягайте живот и делайте плавные вдохи вместе с выдохами.

Следующий этап проходит таким образом: в положении лежа вытягивайте руки по длине вашего тела и без помощи рук приподнимайте ноги, согнутые в коленях. Поочередно поворачивайте их влево вправо. Во время поворота задержитесь, и сделайте череду вдохов-выдохов. Это последний этап разминки.

Продолжите упражнения со скручивания. Это укрепляет верхние и нижние мышцы живота.

В таком же положении ноги необходимо согнуть в коленях, а руки задержать на голове. Приподнимайте верхнюю часть туловища и плечи, не забывая напрягать живот. Полностью сосредоточьтесь на занятии и задействуйте исключительно верхнюю часть.

С нижней частью ситуация обстоит сложнее. Под ягодицы поставьте маленькую подушку, согните ноги в коленях, а руки заведите за голову. Во время выполнения старайтесь приподнять нижнюю половину тела, в частности ноги притянуть к груди.

Держите голову и руки расслабленными. Сохраняйте (задерживайте его во время подходов). Пресс должен быть напряженным, потому что с помощью активности происходит вся работа во время занятий.

Противопоказания

Противопоказания к занятиям пилатесом

Даже у самых безопасных систем существуют свои противопоказания, к ним относят:

Простуда, вирусные заболевания;
Опухоли всех типов;
Переломы костей, растяжения мышц;
Психические болезни;
Повреждения позвоночника либо сколиоз.

Противопоказания несут общий характер. Важно перед составлением комплекса упражнений проконсультироваться у врача, только потом приступать к тренировкам. Ведь в случае пренебрежения запретами могут возникнуть переломы и прогресс заболеваний. При сколиозе мышцы не способны выдерживать даже малую нагрузку.

Заключение

Пилатес в домашних условиях для начинающих – является уникальной и достаточно безопасной системой для поддержания всего тела в тонусе. Буквально через несколько занятий в него придет легкость и комфорт. Это скажется как на вашем внутреннем развитии вместе с социальным статусом.

Соблюдайте осторожность и тогда знакомые заметят результат и подарят вам положительные отзывы и взгляды. Обязательно выясните все про свое здоровье у специалиста. Не спешите, размеренно получайте удовольствие и развивайте вашу личность на все сто процентов.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Пилатес – это молодой вид фитнеса, который своей многофункциональностью завоевал популярность. Сочетает в себе йогу, балет и художественную гимнастику.

В данной статье будут рассмотрены правильные упражнения для начинающих, какое оборудование используют при пилатесе в домашних условиях, видео уроки для похудения.

Пилатес – это комплекс физических упражнений, которые помогают не только скорректировать фигуру, но и укрепить тело человека. Одновременно он относится к разновидности фитнеса и лечебной зарядке. Польза и упражнения для начинающих детально рассмотрены в статье.

Физические упражнения разработаны для всех возрастных категорий. Основное отличие пилатеса от других физических нагрузок, любое движение выполняется медленно, плавно, не спеша . Резкие движения исключены, поэтому травмы во время тренировки практически невозможны.

Пилатес — что это такое, польза, упражнения для начинающих, для беременных и детей, а также видео-уроки можно найти в этой статье.

Пилатесом занимаются не только в фитнес-центре, но и дома. Перед занятием в домашних условиях изучают, как правильно выполняются движения, чтобы не навредить себе.

Интересный факт: комплекс упражнений для пилатеса разработал Джозеф Пилатес в начале ХХ века для укрепления позвоночника (мышц спины), который сочетает в себе западные и восточные техники для оздоровления. Изначально такой комплекс упражнений был разработан для быстрого восстановления раненых военных.

Простые и не интенсивные упражнения позволяют заниматься людям после операций и травм, способствуя быстрому восстановлению.

Польза для мышечного корсета

Каркас (позвоночник), который держит опорно-двигательный аппарат, состоит из мышц. При укреплении мышечного корсета формируется правильная осанка, повышается подвижность костной системы и эластичность мышц.

Для кровеносной системы

Ритмичное дыхание увеличивает объём кислорода в организме, тем самым напитывая им каждую клетку. Правильные движения увеличивают циркуляцию крови.

Для психического состояния

При занятии пилатесом обязательно сосредотачиваются на правильной технике дыхания и движения, такое сосредоточение позволяет отвлечься от стресса и депрессии, освобождает мозг от негатива.

Для здоровья

Повышает иммунитет организма, каждая поза помогает противостоять разным болезням. Улучшает дыхательную систему и работу пищеварения. Простые и неинтенсивные упражнения позволяют заниматься людям после операций и травм, способствуя быстрому восстановлению.

Для гибкости

Пилатес помогает смягчить и растянуть мышцы для гибкости тела. В отличие от других видов фитнеса при растяжке идёт согревание мышц, которое уменьшает боль.

Для похудения

Занятия пилатесом способствует быстрому избавлению от целлюлита, позволяет быстро подтянуть мышцы пресса. Ежедневные занятия помогают похудеть и удерживать результат длительное время.

Для спины

Регулярное занятие пилатесом избавляет от болей в спине . В комплексе упражнений содержатся движения для укрепления мышц спины, что позволяет снять нагрузку на позвоночник.

Пилатес — польза для женщин

Занятия пилатесом доступны для женщин с любой физической подготовкой, комплекцией и возрастной категории . Чаще всего женщины занимаются пилатесом для снижения веса. Но эта лечебная зарядка помогает не только снизить вес, но и укрепить женские органы: мышцы пресса, глубокие мышцы живота, мышцы малого таза.

Заниматься пилатесом могут беременные и молодые мамы. Беременным женщинам он помогает укрепить поясницу и тазовые мышцы, которые важны при родах. Молодой маме этот вид зарядки быстро поможет восстановиться после родов, вернуть стройную фигуру и подтянуть мышцы живота, бёдер, ягодиц.

Пилатес: противопоказания

Как любые физические нагрузки пилатес тоже имеет свои противопоказания.

При любом повреждении связок или переломах, при разнообразных растяжениях, врачи запрещают заниматься пилатесом . Эта зарядка помогает восстановлению опорно-двигательного аппарата, если все составляющие пришли в норму.

Повышенная температура тела может привести к потере координации, что повлечёт к травмам.

Пилатес заключается в полной концентрации внимания, поэтому запрещается заниматься людям с психическими расстройствами.

Пилатес или йога: что лучше, отличия

Пилатес и йога имеют схожесть и отличия. Для осознания, какая практика лучше, необходимо подробнее разобраться, что такое йога и пилатес.

Йога (своеобразный медленный танец) – это практика, позволяющая познать духовный и физический смысл. Она собрала в себе физические, психические и духовные практики. Каждое упражнение при йоге – это концентрация на себе.

Любое движение выдерживают по несколько мин. При занятии йогой учатся расслабляться в любом упражнении и концентрироваться на ощущениях.

Пилатес (упражнения, которые необходимо выполнять и чувствовать телом) – это система оздоровления. Лечебная гимнастика, которая укрепляет мышц спины и пресса, ставит кости на место.

Важно знать! Йога и пилатес хоть и имеют сходства, но это две разные практики:

Философия в пилатесе отсутствует.
Зачастую упражнения делают с дополнительным оборудованием, и выполняются по определённым правилам.
Между этими практиками имеется разница дыхательной техники. В пилатесе дыхание направлено для обогащения мышц кислородом, а в йоге – даёт возможность управлять телом.
Динамичность движений. Пилатес содержит больше динамических движений, которые содержат определённое количество повторов.
Упражнения в пилатесе укрепляют мышцы. В йоге – растягивают мышцы и придают эластичности.

Пилатес и калланетика — в чем различие?

Калланетика – это комплекс упражнений, основой которого являются асаны йоги и направлены на статические позы. Имеет 29 статических упражнений.

В калланетике акцент делается на сжатии и растяжении определённых мышц. При занятии необходима гибкость. Используются суровые упражнения для растяжки. Основное внимание уделяется: бёдрам, животу и ягодицам. Дыхание – поверхностное. Занятия проводятся под руководством опытного тренера.

Пилатес дома (оборудование для пилатеса)

Музыка для пилатеса

Выбирают инструментальные спокойные композиции со звуками природы . Правильно подобранная музыка помогает погрузиться в состояние гармонии и расслабиться не только физически, но и морально.

Ролл (валик, цилиндр) для пилатеса, где купить

Занятия на ролле улучшает осанку , позволяет снять напряжение мышц и вытянуть позвоночник. Приобрести его можно в специализированных магазинах или заказать в интернете.

Кольцо (обруч) для пилатеса, где купить

Этот вид эспандера по краям имеет захваты. Кольца имеют разный диаметр 35–38 см. Занятие с кольцом позволяет накачать мышцы груди, рук и ног. Приобрести его можно в специализированных магазинах или заказать в интернете.

Лента для пилатеса

Эластичная лента служит для растяжения и силовой подготовки мышц. Занятия с лентой позволяют работать над всеми группами мышц.

Одежда для пилатеса

Одежда не должна стеснять движения при растяжке. Не должна быть слишком свободной, должны выделяться рельефы тела, чтобы было видно правильность движения.

Обувь для пилатеса

Существует несколько видов обуви для пилатеса. Тапочки, похожие на пуанты для балета, с прорезиненой подошвой. Шёлковые ленты помогают зафиксировать ногу, пальцы остаются свободными.

Спортивные тапочки – это такие носки, выполняющие функцию кроссовок . Тапочки имеют принцип перчаток, вовлекают в работу все мышцы стоп и улучшают кровообращение.

Важно помнить: к выбору одежды для занятий подходят обдуманно, она не должна приносить дискомфорт.

Занятия пилатесом (комплекс упражнений)

Пилатесом можно легко заниматься дома, для этого подбирают наиболее эффективные и удачные упражнения в зависимости от того, новичок или профессионал, беременная женщина или кормящая мать, для мужчин или детей рассчитана тренировка.

Пилатес: упражнения для начинающих в домашних условиях

Можно выполнять следующие упражнения:

Положение туловища лёжа. Ноги сгибают в коленях, пятки и ступни ровные. Поднимают одну ногу вверх, коленки остаются согнутыми. На выдохе медленно опускают ноги до касания коврика пальцами ног. Поочерёдно меняют ногу.
Положение туловища лёжа, руки располагают вдоль тела, ноги сгибают в коленях. Начинают сразу вытягивать руки и ноги вперёд, немного приподнимают голову, шею и плечи. Раздвигают ноги шире плеч и соединяют вместе. Выдыхают и возвращают ноги в обратное положение, при этом удерживают верхнюю часть тела в приподнятом состоянии.
Ложатся на левый бок, одну руку тянут вверх к потолку . Начинают поднимать бедро, при этом сосредотачиваются на том, чтобы плечо не поднималось. Затем правой рукой упираются в пол и делают поворот корпусом.
Становятся на четвереньки, спина и лопатки ровные . На выдохе втягивают пресс и приподнимают колени. Держат их поднятыми на 2 вдоха, опускают колени.
Укладываются на левый бок, левая нога ровная, а правую сгибают. Приподнимают левую ногу на 10 см от коврика и делают небольшие кругообразные движения (используются внутренние мышцы бедра).
Положение тела на боку, ноги ровные, правой рукой опираются в пол. На выдохе приподнимают правую ногу и удерживают на 2 вдохах. Выдыхают и плавно переносят ногу за линию тела.
Положение ровно на полу, ноги сгибают, ступни на ширине бёдер. Упираясь ногами, поднимают бёдра. Вытягивают одну ногу вверх, таз фиксируют поднятым.
Подъём ног. Положения туловища на боку, ноги ровные, носки вытянутые. Начинают поднимать верхнюю ногу вверх, при этом немного разворачивают. Бедра остаются в нейтральном положении, живот втягивают.
Ложатся на живот, руки ровные. Вытягивают руки назад, медленно приподнимают спину, поясница остаётся в ровном положении. Возвращаются в исходное положение, руки и ноги выпрямленные. Начинают поднимать голову и плечи, ноги и руки вверх. Поочерёдно поднимают руки и ноги, имитируя плавание.
Положение туловища на боку при этом колени сгибают и прижимают друг к другу. Ступни держат вместе, верхнее колено поднимают и опускают, таз остаётся неподвижным.

Важно помнить: все движения делают плавно и не спеша.

Пилатес для похудения (упражнения) в домашних условиях

Положение тела – лёжа на коврике, ноги согнуты в коленях. Делают вдох и втягивают пресс к позвоночнику, приподнимают вверх туловище, голову и лопатки. Руки прямые, ими имитируют удары по воде. Вдох и на 4 счёта выдох.
Положение тела – лёжа на спине. Колени согнуты, руки ровные вдоль туловища. Приподнимают одну ногу и начинают кругообразные движения, туловище остаётся неподвижным.
Садятся на коврик, приподнимают колени руками и обхватывают бёдра с наружной стороны. Колени не придавливают к груди, позвоночник как можно сильно округляют, делают перекаты назад и вперёд.
Положение – сидя с ровной спиной, ноги располагают на ширину плеч. Руки вытягивают, подбородок прижимают к груди. Начинают руками, поднимают их вперёд, живот втягивают, пальцы ног тянут на себя.
Ложатся на спину, руки за головой, голова поднята от пола . Начинают делать движения локтем и коленом, чтобы они встретились друг с другом. Локти держат ровными на весу.

Пилатес для беременных (1 триместр, 2 триместр, 3 триместр)

Упражнения для 1 триместра:

Становятся полностью на ступню, ноги на ширине бёдер, руки, расслабленные, внизу. Начинают равномерное дыхание грудью и животом отдельно. Во время вдоха вытягиваются во весь рост.
Медленные вращение головой в разные стороны (вперёд и назад, влево и вправо). Плечи остаются на месте.
Становятся на четвереньки, спина ровная. При вдохе позвоночник округляют, при выдохе становятся в ровное положение.
Садятся на коврик, ноги и руки по бокам, спина ровная . Корпус начинают поворачивать поочерёдно в разные стороны.

Упражнения для 2 триместра. К упражнениям 1 триместра добавляют ещё несколько:

Делают глубокий вдох и перемещаются (через спину) на другой бок.
На каждом боку лежат около 5 мин., аккуратно перекатываются с одного бока на другой.

Упражнения для 3 триместра включаются те же, что были в предыдущих триместрах, плюс добавляют следующее: положение тела на левом боку, колени вместе и немного сгибают. Спина в ровном положении.

Правую руку размещают на животе, пальцы ног держат сомкнутыми. Начинают покачиваться на левом бедре, немного приподнимают левое колено, раздвигают ноги и не спеша опускают их.

Обратите внимание: занятия для беременных разработаны для восстановления общего состояния и улучшения обмена веществ в организме.

Пилатес после родов

Упражнения:

Тело в сидячем положении (на стуле) ноги разводят на ширину бёдер , плечи в расслабленном состоянии, спина ровная. При вдохе сосредотачиваются на плечах, при выдохе – максимально втягивают живот. При следующем выдохе зажимают ягодицы, а при третьем выдохе сжимают мышцы влагалища.
Сидя на стуле, максимально сжимают все тазовые мышцы, задерживаются на 5 сек.
Ложатся на коврик, спина ровная, руки за голову . Согнутые ноги подтягивают к грудной клетке, живот втягивают к позвоночнику. На вдохе поднимают голову и лопатки, на выдохе – ноги в ровное положение.
Ложатся на живот, руки вперёд, живот втягивают. На выдохе – касаются правой рукой правого бедра, поворачивая корпус, смотрят за рукой. При вдохе руку возвращают обратно.

Гимнастика (упражнения) пилатес для позвоночника и для спины (при сколиозе, остеохондрозе)

Упражнения:

Положение стоя. Полностью расслабляют мышцы туловища, вытягивают шею, отводят плечи назад и стараются соединить лопатки.
Руки опущены, начинают делать плавные наклоны вперёд, напрягают мышцы спины.
Ложатся на спину, ноги сгибают в коленях, ступни прижимают к полу. Начинают медленно поднимать корпус, когда входят в сидячее положение вытягивают руки над головой и тянутся к потолку всем туловищем. Возвращаются в лежачие положение, не спеша отрывают поясницу от пола и сжимают ягодицы.
В положении сидя разводят руки, спина ровная, голова зафиксированная. Делают медленные повороты в стороны.

Пилатес при грыже поясничного отдела позвоночника

Упражнения:

Становятся в ровное положение, втягивают живот и таз, фиксируются на 10 сек.
Лёжа на спине, начинают медленно подниматься в сидячее положение и опускаются, постепенно укладывая позвоночник на пол.
В положении сидя ровно фиксируют спину, поднимают руки и делают повороты в разные стороны.
В положении лёжа на животе, руки укладывают под подбородок. Не спеша поднимают и опускают верхнюю часть корпуса, нижнюю фиксируют неподвижно.
Становятся на четвереньки, приподнимают и выпрямляют каждую ногу по очереди. Фиксируясь в таком положении на 10-15 сек.

Упражнения с кольцом для пилатеса

В положении стоя руки на уровне груди, плечи в расслабленном состоянии. Кольцо зажимают между рук, на выдохе – медленно сжимают (на несколько сек.), на вдохе – разжимают. Делают то же самое только руки поднимают над головой.

Лёжа на спине, сгибают ноги в коленях, руки вдоль туловища. Кольцо сжимают коленями. На вдохе – не спеша приподнимают ягодицы, на выдохе – не спеша опускают.

Пилатес на мяче (на фитболе)

Занятия на фитболе поможет сделать плоский живот, накачать ноги и мышцы на бёдрах.

Упражнение для мышц живота – садятся на мяч и начинают идти вперёд ногами. Когда мяч будет расположен посередине позвоночника, сгибают колени и тянут руки к полу. Фиксируют положение тела на 10 сек и медленно возвращаются в исходное положение.

В чем польза пилатеса для мужчин? для Начинающих Спортсменов он помогает разогреть те группы мышц, которые недоступны для других видов тренировок.

Ложатся на пол, стопы устанавливают на мяч, руки ровные вдоль туловища. При выдохе втягивают живот и поднимают поясницу. При вдохе – опускаются и прижимают стопу к мячу.

Ложатся на спину и опираются на руки (согнутые в локтях), мяч фиксируют между лодыжек, колени согнуты, живот втягивают. На выдохе медленно поднимают мяч ногами.

Пилатес для детей

Для детей меньше 7 лет разработан отдельный комплекс упражнений:

Белочка. Положение туловища в ровном состоянии, ноги на ширине бёдер. Медленно наклоняют голову к плечу, возвращают голову обратно, наклоняют плавно к другому плечу.
Велосипед. Ребёнок ложиться набок в ровном положении. Верхней ногой делают кругообразные движения (полный круг) при этом опираясь на руку, согнутую в локте.
Змейка. Ложатся на живот, руки на уровне груди. Напрягая мышцы пресса, руки тянутся вперёд и медленно возвращаются обратно.
Черепаха. Ложатся на спину и вытягивают руки и ноги по бокам. Начинают медленно скручиваться, охватывая ноги руками, и возвращаются.

Пилатес для мужчин

Пилатес полезен не только женщинам, но и мужчинам. Занятия помогут избавиться от болей в спине и суставов. Спортсменам помогает разогреть те группы мышц, которые недоступны для других видов тренировок.

Пилатес — результаты

Женщины и мужчины, регулярно занимающиеся пилатесом, отмечают следующее:

улучшение физического и психологического состояния;
снижение веса;
быстрая и эффективная реабилитация после травм;
укрепление мышц спины;
улучшение осанки;
укрепление суставов;
укрепление иммунитета.

Пилатес – это универсальный вид фитнеса, который помогает не только в борьбе с лишним весом, но и быстро реабилитироваться после разнообразных травм.

Пилатес: фото, упражнения в картинках

Пилатес упражнения для начинающих дома: видео уроки

Пилатес тренировка с мячом и другими инструментами: видео уроки

Пилатес с Аленой Мордовиной (начальный уровень): видео

Пилатес с Ольгой Янчук: видео уроки

Комплекс пилатес упражнений для начинающих:

Что такое пилатес и какие упражнения необходимы для похудения: