Противовоспалительная диета: лучшие продукты для здоровья организма. Противовоспалительные продукты Снижают воспалительные процессы
При хроническом воспалении иммунная система постоянно вырабатывает химические вещества, которые необходимы для борьбы с патогенами, такими как вирусы и бактерии. Различные факторы, связанные с образом жизни (к примеру, постоянный стресс и гиподинамия), могут способствовать протеканию хронических воспалительных процессов в организме при отсутствии чужеродных микроорганизмов, с которыми нужно бороться. Поскольку питание играет далеко не последнюю роль в воспалительных процессах, противовоспалительная диета, разработанная на основе доступных на сегодняшний день исследований, направлена на нормализацию состояния организма и предотвращение развития следующих заболеваний и патологий: аллергических реакций, болезни Альцгеймера, астмы, рака, диабета, заболеваний сердца, воспалительных заболеваний кишечника, синдрома раздраженного кишечника и инсультов.
Что представляет собой и чем полезна противовоспалительная диета?
Несмотря на то, что влияние противовоспалительной диеты не было достаточно изучено в рамках клинических испытаний, доступные исследования свидетельствуют о том, что такой режим питания помогает снизить уровень некоторых маркеров воспаления (таких как С-реактивный белок). Также противовоспалительная диета помогает контролировать течение связанных с воспалением хронических заболеваний - диабета, ожирения, метаболического синдрома.
Противовоспалительная диета - план питания, предназначенный для подавления хронического воспаления.
Продукты, которые составляют основу противовоспалительной диеты
Результаты исследований свидетельствуют о том, что люди, употребляющие в пищу большие количества овощей, фруктов, цельных зерен, орехов и семян, полезных масел и рыбы, меньше рискуют пострадать от заболеваний, провоцируемых воспалением. Помимо этого, вещества, которыми богатые некоторые из вышеперечисленных продуктов, то есть антиоксиданты и омега-3 жирные кислоты, обладают противовоспалительным действием.
Антиоксидантами богаты:
- ягоды (голубика, клубника, черника, вишня);
- яблоки;
- артишоки;
- темно-зеленые листовые овощи;
- сладкий картофель;
- брокколи;
- орехи;
- бобы;
- цельные зерна;
- черный шоколад.
«Чемпионы» по содержанию омега-3 жирных кислот:
- жирная рыба (сельдь, лосось, сардина, тунец);
- семена льна;
- грецкие орехи.
Продукты с высоким содержанием омега-6 кислот:
- мясо;
- молочные продукты;
- маргарин;
- растительные масла (подсолнечное, соевое, арахисовое, кукурузное).
Основа противовоспалительной диеты - богатые антиоксидантами и омега-3 жирными кислотами продукты.
Помимо этого, исследования показывают, что употребление большого количества обработанных зерен (например, в виде белого хлеба и пр.) может усилить воспалительный процесс.
Придерживаться противовоспалительной диеты несложно, для этого необходимо просто увеличить количество полезных и уменьшить количество вредных продуктов. Для этого попробуйте:
- кушать 5-9 богатых антиоксидантами овощей и фруктов каждый день;
- употреблять больше омега-3, чем омега-6 жирных кислот;
- кушать меньше красного и жирного мяса, отдавая предпочтение птице, рыбе, бобовым;
- сделать выбор в пользу оливкового масла;
- перекусывать орехами и свежими фруктами/овощами на протяжении дня;
- заменить обычный хлеб цельнозерновым;
- употреблять меньше соли и больше полезных противовоспалительных приправ - чеснока, имбиря, куркумы.
Противовоспалительная диета. Данная диета не предполагает тщательного подсчета калорий, использования экзотических продуктов или необычных сочетаний знакомых ингредиентов, это, скорее, способ здорового питания. Не стоит рассматривать её и как инструмент для потери веса, хотя пересмотр рациона в пользу противовоспалительных продуктов принесет и такой бонус.
Воспалением организм реагирует на вторжение бактерий и вирусов. Тогда в борьбу вступают лейкоциты и прочие химические вещества, нормализуя состояние. Но когда воспаление переходит в хроническую форму, оно приводит к развитию аллергии, астмы, артрита, болезней сердца, рака, слабоумия, вызывает преждевременное старение.
Опасность такого состояния в том, что воспалительный процесс часто протекает бессимптомно. Спровоцировать его могут такие факторы:
Избыточный вес;
нездоровое питание;
курение;
диабет;
сидячий образ жизни;
стресс;
заболевания дёсен;
хронические инфекции.
Противовоспалительная диета: ингредиенты
Противовоспалительная диета направлена именно на уменьшение хронического воспаления.
Дополнением к физическим нагрузкам, достаточному количеству сна, снижению уровня стресса, должно стать формирование рациона с упором на такие ингредиенты:
1. Углеводы
Их количество должно составлять до половины рациона. Убедитесь, что это углеводы, обладающие противовоспалительным эффектом: свежие овощи, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсяная крупа, просо, гречиха, бобовые культуры.
«Быстрые» углеводы в данном случае неуместны (белый хлеб, кондитерские изделия, макароны из рафинированной муки и подобные продукты нужно исключить).
2. Жиры
Им отдать необходимо примерно треть от общего количества продуктов. Здоровые жиры помогут поддерживать в течение дня энергию на высоком уровне и будут способствовать лучшему усваиванию других полезных веществ (к примеру, жирорастворимых витаминов).
Продуктом №1 должно стать оливковое масло. Подойдут и орехи, семена льна, авокадо, рыба жирных сортов (при этом важно соблюдать баланс между кислотами разных типов – отдавая предпочтение омега-3, и стараясь минимизировать употребление омега-6 жиров).
3. Белок
Оставшиеся 20-30% рациона должны принадлежать белку. В основном, черпать этот элемент стоит из растительных источников, тогда белок будет способствовать не только восполнению уровня энергии, но и уменьшению риска развития онкологии и сердечных недугов.
Хорошими источниками белка такого рода являются чечевица, бобы, орехи, чернослив, спаржа. Из продуктов животного происхождения подойдут: мясо индейки, курицы, белая рыба, твердый сыр, греческий йогурт.
4. Витамины
Принимать их можно и в виде готовых добавок, но лучше найти продукты, в которых необходимые витамины и минералы содержатся в естественном виде.
Обязательным составляющими противовоспалительной диеты должны стать витамины С, D и Е, селен, каротиноиды, фолиевая кислота (женщинам рекомендуется прием кальция).
Получить фитонутриенты можно из фруктов и овощей (запасы витамина D черпать, находясь под солнечными лучами).
Если возможности ввести в рацион необходимые продукты нет, можно принимать поливитамины (после консультации врача).
Продукты, обладающие противовоспалительным эффектом
темно-зеленые овощи (листовые)
– содержат фитонутриенты и антиоксиданты, защищают клетки от повреждения, препятствуют затвердению артерий и развитию воспалительных процессов;
черника
– эта маленькая ягода способна нейтрализовать свободные радикалы, дополните ею порцию овсянки или йогурта;
чай
– листья и черного, и зеленого чая обладают противовоспалительными свойствами;
кисломолочные продукты
– для здоровья иммунной системы поддержание баланса бактерий в кишечнике имеет первостепенное значение. В кисломолочных продуктах есть пробиотики, поддерживающие уровень «хороших» бактерий. Аналогичными свойствами обладают и чайный гриб, кимчхи, квашеная капуста;
чеснок
– его можно отнести к антибиотикам, свойственен чесноку и противогрибковый и антибактериальный эффект, к тому же, он способен придавать блюдам насыщенный вкус, что позволяет использовать при приготовлении пищи меньше соли;
имбирь
– специя эффективно борется с хроническими воспалениями. Хорош и свежий имбирь (его можно добавлять к овощным или фруктовым сокам), и сухой (его лучше использовать при приготовлении горячих напитков);
куркума
– противовоспалительные свойства специи раскрываются благодаря полифенолу куркумину, придающему продукту характерный желтый цвет.
Также в пищу полезно использовать душицу, черный перец, кориандр, гвоздику, корицу, орегано – даже небольшое количество этих специй и трав подавляет воспалительную активность.
В то же время необходимо избегать таких продуктов:
Жареной пищи;
содержащих транс- и насыщенные жиры;
сахара (в том числе, его заменителей);
обработанных продуктов, включающих химические добавки;
рафинированной муки;
злоупотребления алкоголем.
Вариант противовоспалительной диеты
Примерным вариантом противовоспалительной диеты может стать следующий:
Завтрак
Овсянка, замоченная на ночь в миндальном молоке (можно использовать обычную воду). Утром дополнить блюдо можно корицей, орехами, черникой (или другими ягодами), ложкой миндального масла. В качестве напитка рекомендован зеленый чай.
Обед
Отварной лосось (или любая другая жирная рыба), салат из свежей зелени, заправленный оливковым маслом и соком лимона.
Ужин
Фаршированный бобами или киноа сладкий перец, батат, овощной салат.
В качестве перекусов можно использовать ягоды, орехи, пробиотики, яблоки. Если преследует тяга к сладкому, допустимо несколько ломтиков горького шоколада.
Противовоспалительная диета лишена жестких ограничений, она разнообразна, сбалансирована и может стать основной для построения здорового рациона. В долгосрочной перспективе это поможет избежать многих серьезных болезней.
Питание для суставов и позвоночника
5 правил здорового питания
Наличие болезней, которые поражают наше общество – артрит, сердечные заболевания, диабет, высокое артериальное давление, астма, воспалительное заболевание кишечника, – требует необходимости долгосрочных изменений образа жизни. Что может быть не столь очевидным, так это общий знаменатель, связанный со всеми этими заболеваниями, и более того – воспаление лежит в основе большинства недугов.
Почему возникает воспаление
Воспаление как функция организма, не обязательно всегда плохо. Во время болезни лимфатическая (иммунная) система переходит в действие, направляя множество белых кровяных телец в зону, вызывающую беспокойство. При этом могут возникать отеки, покраснения, тепло, боль или дискомфорт. Вероятно, вы наблюдали иммунный ответ организма в действии при порезе или царапине, пораженное место становится горячим и опухшим. Воспаление в здоровом теле – это нормальный и эффективный ответ, который облегчает исцеление.
Когда иммунная система начинает атаковать здоровые ткани тела, мы имеем аутоиммунные расстройства, к которым относятся воспаления в здоровых областях организма, симптомы артрита и фибромиалгии, а также целиакии и воспаление кишечника. Для болезней, которые не являются аутоиммунными, воспаление может играть другую роль, поскольку организм постоянно пытается вылечить ткани в пораженной области. Воспаление дыхательных путей связано с астмой; воспаление, связанное с диабетом, влияет на резистентность к инсулину и так далее.
Как строится противоспалительная диета
Несмотря на связь между воспалением и распространенными заболеваниями, а также связь между питанием и воспалительными процессами, диета не всегда адекватно анализируется. В то время как современные диеты могут обеспечить защиту от дефицита микро- и макроэлементов, избыточное количество калорий и макроэлементов, которые их составляют, могут привести к увеличению воспаления, снижению контроля над инфекциями, увеличению риска рака, развития аллергических и автовоспалительных проблем.
Чтобы двигаться в направлении противовоспалительной диеты и противовоспалительных продуктов, в первую очередь необходимо отойти от обилия переработанных, неуравновешенных с диетической точки зрения продуктов, и взять за основу другие схемы питания, например, средиземноморскую диету, которая включает в себя множество свежих фруктов и овощей, мало красного мяса, не содержит химических веществ или добавок, а также богата продуктами с омега-3 . Если внимательно изучить противовоспалительные компоненты определенных продуктов и трав, можно увидеть, как этот вид диеты связан с понижением воспалительных процессов. Среди многих соединений, обнаруженных в свежих продуктах, несколько общих категорий выделяются как полезные при воспалительных заболеваниях.
Топ-15 противовоспалительных продуктов
Зеленые листовые овощи
Зеленые листовые овощи должны всегда быть в вашем холодильнике или кладовке при борьбе с воспалением. Зеленые листовые овощи богаты антиоксидантами, которые восстанавливают здоровье клеток, а также противовоспалительными флавоноидами. В зеленых листовых овощах присутствуют антиоксиданты и множество витаминов, которые защитят ваш мозг от окислительного стресса, вызванного повреждением свободными радикалами.
Бок-чой
Также известная как китайская листовая капуста, бок-чой является отличным источником антиоксидантных витаминов и минералов. Недавние исследования показывают, что в бок-чой содержится более 70 антиоксидантных фенольных веществ. К ним относятся и так называемые гидроксикоричные кислоты, которые являются мощными антиоксидантами, которые эффективно борются со свободными радикалами. Универсальный овощ бок-чой может использоваться во многих блюдах за пределами китайской кухни.
Сельдерей
Последние фармакологические исследования преимуществ сельдерея подчеркивают его антиоксидантные и противовоспалительные особенности, которые помогают улучшить артериальное давление и уровень холестерина, а также предотвратить сердечные заболевания. Сельдерей помогает снизить воспаление и бороться с бактериальными инфекциями. Это также отличный источник калия, а также антиоксидантов и витаминов.
Свекла
Свекла содержит антиоксидантный беталаин, который придает ей ярко-красный цвет и является превосходным противовоспалительным ингредиентом. Свекла способна восстанавливать клетки и имеет высокие уровни калия и магния. Как известно дефицит магния связан с воспалительными состояниями, а кальций, будучи жизненно важным питательным веществом, плохо перерабатывается в организме без магния. Когда кальций накапливается в организме могут возникнуть кальцинированные камни в почках и, как следствие воспаление. Сбалансированная диета с противовоспалительными продуктами, богатыми магнием, здесь является лучшим вариантом.
Брокколи
Не секрет, что брокколи является ценным дополнением к любой диете. Для противовоспалительной диеты же этот овощ бесценен. Брокколи обладает высоким содержанием как калия, так и магния, а его антиоксиданты являются особенно сильными противовоспалительными веществами сами по себе. Брокколи – это антиоксидантная станция с витаминами, флавоноидами и каротиноидами. Они работают вместе, чтобы снизить окислительный стресс в организме и помочь бороться как с хроническим воспалением, так и риском развития рака.
Черника
В чернике особенно выделяется кверцетин – сильный противовоспалительный антиоксидант. Кисветтин – это флавоноид (полезное вещество или фитонутриент, который распространен в свежих продуктах), встречающийся в том числе в цитрусовых, оливковом масле и других ягодах, который борется с воспалением и даже раком. Обнаружено, что потребление черники замедляет когнитивные проблемы, улучшает память и двигательные функции. Ученые полагают, что это обусловлено наличием в чернике антиоксидантов , защищающих организм от окислительного стресса и снижающих воспаление.
Ананас
Ананас помогает организму бороться с воспалением, улучшает здоровье сердца из-за воздействия бромелаина, и является природным средством для снижения риска сердечного приступа. Бромелаин прекращает слипание тромбоцитов вдоль стенок кровеносных сосудов – известной причины сердечных приступов и инсультов. Польза ананаса объясняется его высоким содержанием витамина С, витамина В 1 , калия и марганца в дополнение к антиоксидантам, которые помогают предотвратить болезни. Ананас содержит фитонутриенты, которые уменьшают симптомы некоторых из наиболее распространенных заболеваний и состояний.
Лосось
Подпишитесь на наш Ютуб-канал !
Лосось является отличным источником незаменимых жирных кислот и считается одним из лучших продуктов с омега-3 в своем составе. Омега-3 являются одними из наиболее мощных противовоспалительных веществ. Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление и могут помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечные болезни, рак и артрит. Омега-3 жирные кислоты сконцентрированы в головном мозге и важны для мозговой памяти, производительности мозга и поведенческой функции. Этот жизненно важный компонент содержится в лососевых, но здесь следует отметить, что у выращиваемой в искусственных условиях рыбы нет большого количества питательных веществ по сравнению с диким лососем.
Костный бульон
Костные отвары содержат минералы в формах, которые организм легко поглощает: кальций, магний, фосфор, кремний, сера и другие. Бульоны содержат хондроитинсульфаты и глюкозамин, соединения, которые продаются как дорогие добавки для уменьшения воспаления, артрита и боли в суставах. Некоторые врачи советуют пациентам, страдающих от синдрома воспаленного кишечника, потреблять больше костного бульона, ведь в нем содержится коллаген, а также пролин и глицин.
Грецкие орехи
При диете без большого количества мяса, орехи и семена могут восполнить нехватку белка и омега-3. Богатые омега-3 грецкие орехи можно сочетать с зеленым листовым салатом или есть просто так. Фитонутриенты в грецких орехах могут помочь защитить от метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа.
Кокосовое масло
Липиды, содержащиеся в кокосовом масле, участвуют в создании сильных противовоспалительных соединений, а высокий уровень антиоксидантов, присутствующих в нем, уменьшает воспаление и артрит более эффективно, чем лекарства. Окислительный стресс и свободные радикалы являются двумя самыми большими виновниками остеопороза, а поскольку преимущества кокосового масла включают высокое содержание антиоксидантов, оно является одним из лучших естественных средств лечения остеопороза.
Семена чиа
Природные жирные кислоты более сбалансированы, чем жиры, которые мы обычно получаем с типичным питанием. Семена чиа содержат как омега-3, так и омега-6, которые должны потребляться в равновесии друг с другом. Чиа – антиоксидантный, противовоспалительный продукт, содержащий альфа-линоленовую и линолевую кислоты, муцин, стронций, витамины А, В, Е и D и минералы, включая серу, железо, йод, магний, марганец, ниацин, тиамин. Способность семян чиа снижать воспаление, регулировать холестерин и артериальное давление, делают его чрезвычайно полезным для сердца.
Куркума
Куркумин является активным противовоспалительным компонентом куркумы. Польза куркумы для здоровья неоценима в противовоспалительной диете, а куркумин считается одним из самых мощных противовоспалительных и антипролиферативных агентов. Благодаря своим высоким противовоспалительным свойствам, куркума очень эффективно помогает справиться с ревматоидным артритом. Недавние исследования оценили ее связь с интерлейкином, воспалительным цитокином, который, как известно, участвует в процессе ревматоидного артрита, и обнаружили, что куркумин значительно уменьшает эти воспалительные маркеры.
Льняные семена
Семена льна – отличный источник омега-3 жирных кислот и фитонутриентов, они содержат уникальные полифенолы, связанные с волокнами, которые обеспечивают антиоксидантные преимущества в борьбе со старением и гормональным дисбалансом. Полифенолы поддерживают рост пробиотиков в кишечнике, а также помогают устранять дрожжи и кандидоз в организме. Прежде чем использовать семена льна вместе с другими противовоспалительными продуктами, измельчите их в кофемолке.
Имбирь
Имбирь – это еще один иммуномодулятор, который помогает уменьшить воспаление, вызванное сверхактивными иммунными ответами. Аюрведическая медицина высоко оценила способность имбиря повышать иммунитет еще задолго до появления современной медицины. Имбирь эффективно разрушает накопления токсинов в органах и очищает лимфатическую систему. Польза имбиря для здоровья также включает лечение воспаления при аллергических и астматических расстройствах.
Воспалительные продукты, которых следует избегать
Первым здесь является дуэт насыщенных и транс-жирных кислот. Эти жиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, вызывают воспаление и увеличивают факторы риска ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Простые, рафинированные сахара и углеводы являются также вызывающими воспаление веществами. Ограничение рафинированных ингредиентов является важным фактором в противовоспалительной диете. Наконец, установление регулярного режима физической активности может помочь предотвратить возникновение системного воспаления и других проблем.
Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье про противовоспалительную диету, предназначена только для информирования читателя. Она не может быть заменой для консультации профессиональным медицинским работником.
Воспаление способно вызывать целый ряд проблем со здоровьем. Употребление противовоспалительных продуктов помогает уменьшить воспаление, что, естественно, приводит к улучшению общего здоровья.
Воспалительные заболевания
Воспаление является частью естественного защитного процесса в организме. Когда тело осознает опасность, в попытке исцелить себя оно запускает воспалительную реакцию. По данным университета Вашингтона, появлению хронического воспаления способствуют:
— сахарный диабет второго типа;
— заболевания кишечника;
— хроническая боль;
— аутоиммунные заболевания.
Некоторые продукты помогают лучше управлять воспалением, что в итоге ведет к улучшению здоровья. Обратите внимание, что не все из них традиционная медицина признала противовоспалительными, поэтому, если сомневаетесь в целесообразности их употребления, поговорите с врачом.
Рыба
В рыбе и другие морепродуктах полно Омега-3 жирных кислот. Исследования показывают, что эти кислоты уменьшают воспаление в организме столь же эффективно, как и противовоспалительные препараты, такие как НПВС.
Употребление пищи, богатой Омега-3, поддерживает в организме баланс Омега-3 и -6 жирных кислот, что помогает контролировать воспаление. Вот список такой рыбы и морепродуктов:
— дикий лосось с Аляски;
— арктический голец;
— сардины;
— устрицы;
— палтус;
— форель.
Грецкие орехи
Они, как и рыба, славятся высоким уровнем Омега-3 жирных кислот. Добавление 30 граммов грецких орехов или столовой ложки их масла в блюда, которые вы едите, помогает уменьшить воспаление.
Острый перец
Острый перец содержит капсаицин, противовоспалительное действие которого было выявлено еще в 2003 году.
Семена чиа
По данным американского общества по питанию, в семенах чиа (шалфея испанского) высок уровень Омега-3. При замачивании в жидкости семена чиа образуют гель. Попробуйте замочить их в миндальном молоке, а затем комбинируйте с ягодами — вы получите очень вкусный и полезный смузи.
Имбирь
Имбирь обладает сильнейшим противовоспалительным действием. Добавление тертого имбиря в пищу помогает уменьшить воспаление.
Куркума
Куркума — еще одна суперспеция, славящаяся противовоспалительным эффектом. Попробуйте также понемногу употреблять карри, которая содержит куркуму.
Семена льна
Вы можете добавлять семена льна в свою утреннюю порцию каши, посыпать ими фрукты, или смешивать их с фруктовым пюре. Эти маленькие черные семена прекрасно успокаивают воспаление, поскольку тоже включают в свой состав Омега-3 жирные кислоты.
Ягоды асаи
Эти ароматные ягоды отличаются большим количеством Омега-3 жирных кислот и антиоксидантов. Вы можете купить замороженные ягоды или попробовать один из многих видов сока из плодов асаи, которые продаются в продуктовых магазинах.
Лебеда
Эти вкусные зерна с высоким содержанием клетчатки и белка отличаются низким гликемическим индексом. По данным исследований, еда с низким гликемическим индексом, но богатая клетчаткой, снижает биологические маркеры воспаления (например,С-реактивный белок).
Зеленый чай
В 2012 году исследование мужчин с раком предстательной железы показало, что зеленый чай снизил биомаркеры воспаления у испытуемых. Не нужно употреблять кофеин в больших количествах, однако ежедневная чашка зеленого чая будет очень полезной. Существует много сортов чая совсем без кофеина, их можно купить даже в супермаркете.
Листовые овощи
Листовые овощи темно-зеленого цвета с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ и низким гликемическим индексом уменьшают воспаление. Это, прежде всего:
— шпинат;
— салат ромэн;
— капуста;
— мангольд;
— ботва свеклы;
— горчица;
— брокколи;
Провоспалительные продукты
При обсуждении противовоспалительных продуктов стоит уделить внимание и провоспалительным. По данным университета Вашингтона, если вы хотите уменьшить воспаление, нужно избегать продуктов, поддерживающих воспалительные процессы, в том числе:
— красное мяса;
— молочных продуктов;
— очищенного зерна;
— продуктов с искусственными ингредиентами вроде аспартама, искусственными ароматизаторами и красителями;
— масел, таких как соевое, хлопковое, кукурузное, сафлоровое и подсолнечное;
— продуктов с консервантами;
— обработанных углеводов, в том числе сахара и белой муки.
Минимизация провоспалительной пищи и преимущественное употребление противовоспалительных элементов питания может улучшить ваше здоровье в случае, если вы столкнулись с воспалительной реакцией. Дополнительным бонусом является то, что в противовоспалительных продуктах есть витамины, минералы, клетчатка, энзимы и фитохимические вещества, поддерживающие хорошее здоровье.
Воспаление является частью иммунного ответа организма на удаление вредных стимулов, включая поврежденные клетки, раздражители или патоген. Воспаление может помочь излечить инфекции, раны и повреждение тканей. Однако когда оно выходит из-под контроля, оно может фактически повредить тело. Воспаление может быть острым или хроническим. Острое воспаление начинается быстро и быстро становится тяжелой, при этом симптомы обычно продолжаются в течение недели или двух. С другой стороны, хроническое воспаление может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет. В этой статье мы рассмотрим различные противовоспалительные продукты питания.
Симптомы воспаления — покраснение, опухание суставов, которые ощущаются горячим при прикосновении, боли в суставах, скованность суставов и потеря суставной функции. Воспаление также может вызывать общие симптомы гриппа, такие как лихорадка, озноб, потеря энергии, головные боли, потеря аппетита и мышечная жесткость. Часто лишь немногие из этих симптомов присутствуют при воспалении.
Большое количество проблем со здоровьем связано с воспалением. Они включают: акне, астму, синусит, атеросклероз, периодонтит, целиакию, сенная лихорадка, хронический простатит, воспалительные заболевания кишечника, язвенный колит, болезнь крона, ревматоидный артрит, интерстициальный цистит и даже рак. Если вы хотите остаться здоровым, важно контролировать воспаление в вашем организме, следуя здоровому образу жизни и диете. Многие продукты имеют противовоспалительные свойства, которые могут помочь предотвратить воспаление и бороться с ним. .
Противовоспалительные продукты питания для организма
- Оливковое масло.
Оливковое масло может обеспечить защиту от воспаления из-за его полезных соединений. Исследование 2011 года, опубликованное в «текущем фармацевтическом проектировании», показало, что соединение, называемое олеоканталом в оливковом масле, предотвращает образование в организме ЦОГ-1 и ЦОГ-2 ферментов, которые вызывают воспаление. Когда дело доходит до борьбы с воспалением, всегда выбирайте оливковое масло экстра вирджин. Это может даже уменьшить риск заболеваний, связанных с воспалением, таких как дегенеративные заболевания суставов или диабет. Используйте это масло для приготовления пищи и приготовления здоровой заправки для салатов.
Теплое оливковое масло, используемое в качестве массажного масла, помогает уменьшить боль, отек и воспаление при артритах и мышечных судорогах.
- Имбирь.
Имбирь содержит соединение, известное как гинерол, обладающее противовоспалительными свойствами. Согласно исследованию 2005 года, опубликованному в журнале «лекарственные продукты питания», имбирь влияет на некоторые воспалительные процессы на клеточном уровне. Это делает его эффективным средством лечения как острых, так и хронических воспалительных заболеваний. Люди с остеоартритом или ревматоидным артритом отмечают снижение боли и припухлости наряду с улучшенной подвижностью после употребления имбиря на регулярной основе. Имбирь также может уменьшить воспаление после тренировки.
Вы можете использовать сушеный или свежий корень имбиря, чтобы сделать имбирный чай. Пейте имбирный чай 2 или 3 раза в день. Чтобы уменьшить воспаление, вы даже можете массировать пораженный участок с имбирным маслом несколько раз в день. Имбирь в капсулах обеспечивают лучшие преимущества, чем в других формах. Консультируйтесь со своим доктором для правильной дозировки.
Примечание: избегайте употребления слишком большого количества имбиря, так как он может разжижать кровь. .
- Куркума.
Эта популярная желтая специя, используемая в индийской кулинарии, также помогает предотвратить воспаление. Активный ингредиент куркумина в куркуме — это антиоксидант, обладающий противовоспалительными свойствами и выделяется из противовоспалительные продукты питания. Согласно исследованию 2003 года, опубликованному в журнале «альтернативной и дополнительной медицины», исследователи проанализировали многие исследования куркумина и пришли к выводу, что он ингибирует ряд различных молекул, которые играют роль в воспалении.
Куркума очень эффективна в снижении воспаления вследствие артрита, мышечных растяжений и других травм. Вы можете использовать порошок куркумы в своей кухне, чтобы предотвратить воспаление в организме. Вы также можете выпить чашку чая куркумы или стакан горячего молока куркумы 1 или 2 раза в день. Паста, приготовленная с порошком куркумы и теплым маслом кунжута, нанесенным снаружи на кожу, помогает уменьшить воспаление и отек. Не применяйте эту пасту куркумы на поврежденную кожу.
Куркума также доступна в качестве пищевой добавки. Однако нужно принимать добавки только под руководством врача.
- Чеснок.
Исследование 2012 года, опубликованное в журнале «лекарственные продукты», показало, что несколько соединений в чесноке обладают противовоспалительным терапевтическим потенциалом. Фактически, в другом исследовании были идентифицированы четыре различных серосодержащих соединения в чесноке, которые помогают отключить пути, которые приводят к воспалению.
Ешьте 2 — 3 зубчика чеснока ежедневно натощак, чтобы предотвратить воспаление. Кроме того, используйте чеснок в вашей кулинарии как можно больше.
Вы также можете втирать чесночное масло непосредственно на пораженный участок для облегчения боли и воспаления. Другой вариант — принимать чесночные капсулы в качестве диетической добавки, но только после консультации с врачом.
- Вишня.
В исследовании 2010 года исследователи из университета здоровья и науки штата Орегон обнаружили, что люди, которые пили сок, приготовленный из вишни, отмечали снижение уровня воспаления в их телах. Регулярное употребление вишневого сока за неделю до интенсивного бега может также помочь свести к минимуму боли в мышцах и воспаление после пробега. Эксперты рекомендуют, есть 1,5 чашки вишни или пить 1 чашку вишневого сока, один раз в день. Чтобы насладиться противовоспалительным эффектом, выпейте не подслащенный сок, сделанный, из свежей органической вишни с терпким вкусом.
Примечание: Вишневый сок может вызвать дискомфорт в животе и диарею. Если вы испытываете эти побочные эффекты, прекратите пить сок. .
- Лосось.
Холодноводные рыбы, такие как лосось, имеют высокое содержание омега-3 жирных кислот, таких как эйкозапентаеновая кислота (ЭКП) и докозагексаеновая кислота (ДГК), которые помогают уменьшить воспаление. Исследования показывают, что эти жирные кислоты играют ключевую роль в снижении уровня цитокинов в организме. Цитокины — это соединения, которые способствуют воспалению.
Чтобы насладиться противовоспалительными свойствами, есть запеченные или жареные блюда из лосося, поскольку чрезмерное приготовление может разрушить здоровые жиры. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, есть лосося 2 или 3 раза в неделю.
Если вам не нравится вкус рыбы, выбирайте добавки из рыбьего жира, чтобы уменьшить воспаление. Однако проконсультируйтесь с врачом перед приемом.
- Сладкий картофель.
Сладкий картофель, особенно фиолетовый сорт, может помочь излечить воспаление в организме. Исследование 2011 года, опубликованное в журнале «лекарственных продуктов», сообщает, что сладкий картофель обладает противовоспалительным потенциалом благодаря концентрации питательных веществ. Высокое содержание витаминов С и Е и каротиноидов альфа и бета-каротина помогают уменьшить боль и воспаление в организме. Регулярное потребление сладкого картофеля может помочь уменьшить воспаление в нервной ткани по всему телу.
Ешьте, по крайней мере, 1 тарелку сладкого картофеля на ежедневной основе. Вы можете использовать сладкий картофель, чтобы сделать картофель фри, блины, печенье и чипсы.
- Шпинат.
Этот темный листовой зеленый овощ может очень помочь предотвратить, а также уменьшить воспаление. Шпинат содержит много каротиноидов, которые действуют как антиоксиданты, снижающие воспаление, и витамин E. Эти компоненты помогают защитить организм от провоспалительных молекул, называемых цитокинами. Кроме того, шпинат — хороший растительный источник альфа — линоленовой кислоты, который действует как сильнодействующие противовоспалительные продукты питания для уменьшения боли и воспаления. Шпинат может помочь уменьшить астматическое воспаление, боль от артрита и головные боли мигрени.
Вы можете наслаждаться этим зеленым овощем в форме салата, овощного сока или зеленого коктейля. Кроме того, шпинат можно добавлять в супы, гарниры или омлет.
- Грецкие орехи.
Еще одни хорошие противовоспалительные продукты питания — это грецкие орехи. Тип омега-3 жирной кислоты, которая уменьшает воспаление в организме. В исследовании 2004 года, опубликованном в журнале «питание», было обнаружено, что люди, которые ежедневно употребляли, по меньшей мере, 50-80 грамм грецких орехов, уменьшали уровни воспалительных маркеров, таких как C-реактивный белок (СРБ). Регулярное потребление грецких орехов может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как сердечные заболевания и артрит, и способствовать здоровью костей. .
Замочите 3 — 4 грецкого ореха в воде на ночь. На следующее утро съешьте эти пропитанные грецкие орехи с завтраком или как здоровые дневные закуски. Вы также можете включить грецкие орехи в коктейли, крупы или выпечку.
- Черника.
Несколько фитонутриентов в чернике, таких как антоцианы, гидроксикоричные кислоты и флаванолы, действуют как антиоксиданты и противовоспалительные соединения в организме. Эти фитонутриенты уменьшают воспалительные процессы в тканях, увеличивая функциональность мембран клеток, чтобы доставлять важные питательные вещества и химические процессы в клетки. Кроме того, черника содержит мало жира и калорий.
Регулярное потребление черники уменьшает риск развития артрита и может помочь защитить от кишечного воспаления и язвенного колита. Рекомендуется по 1 порции (около 1/2 стакана) черники в день.
Вы можете включить чернику в коктейли, фруктовый салат, злаки и выпечку.